QUINOA UN ALIMENTO INTERESSANTE PER CONTENUTI, PROPRIETÀ NUTRIZIONALI, VELOCITÀ E SEMPLICITÀ DI PREPARAZIONE, L’IDEALE PER CHI FA UNA VITA SANA E PRATICA ATTIVITÀ FISICA

Una preziosa risorsa nutrizionale

Di Alexander  Bertuccioli  e Eleonora Marini- Per gentile concessione di Performance – Centro studi La Torre Edizioni

Sempre più frequentemente, sia cercando tra gli scaffali dei supermercati che esaminando gli ingredienti di diverse preparazioni, è possibile imbattersi in un ingrediente non così conosciuto, almeno alle latitudini europee: la quinoa. Relativamente nuovo in quanto la quinoa (Chenopodium Quinoa) è una pianta erbacea, appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae, originaria delle Ande che costituisce da sempre parte integrante dell’alimentazione di queste popolazioni. Erroneamente considerata un cereale, viene invece più correttamente classificata come pseudo-cereale in quanto, pur avendo caratteristiche e proprietà simili al frumento, orzo, mais etc., non appartiene come loro alla famiglia delle graminacee. Anche se a livello agricolo vengono coltivate tantissime varietà di quinoa, commercialmente quelle più frequentemente diffuse sono la quinoa rossa, nera e bianca che si differenziano sostanzialmente per il colore del chicco. Dal punto di vista nutrizionale questo pseudo-cereale mostra notevoli caratteristiche che suscitano l’attenzione di chi gravita intorno al mondo dello sport e del fitness: basti pensare infatti che vanta, a differenza dei comuni cereali, un superiore quantitativo di proteine, mediamente stimate in 14/100 grammi di prodotto. È naturalmente priva di glutine, ma la cosa più interessante è che questa quota proteica include tutti e otto gli amminoacidi essenziali in un equilibrio piuttosto buono considerando che si sta parlando di un vegetale. Soprattutto notevole è la presenza di metionina e lisina, amminoacidi solitamente carenti nei legumi e cereali.

Dal punto di vista dei carboidrati, il contenuto medio è di circa 64/100 grammi di prodotto, ma occorre considerare che di questi 64 grammi una buona percentuale è rappresentata dalla fibra, nota per le molteplici azioni benefiche a livello del piccolo intestino, migliorando (se assunta con molta acqua) problemi di costipazione, conferendo un certo senso di sazietà e contribuendo indirettamente alla perdita del peso e alla modulazione dei livelli di colesterolo totale e di zuccheri nel sangue. Il contenuto lipidico è mediamente piuttosto limitato 6/100 grammi di prodotto ma la cosa maggiormente interessante è che per lo più si tratta di grassi monoinsaturi, facilmente digeribili e in grado a diversi livelli di contribuire al benessere dell’organismo. La somma di queste caratteristiche permette di classificare la quinoa come alimento a medio/basso indice glicemico.

Merita di essere evidenziato anche il prezioso contenuto in micronutrienti. Tra i minerali si trovano fosforo, potassio, magnesio, ferro, calcio e zinco, mentre l’apporto vitaminico è caratterizzato essenzialmente da vitamine idrosolubili, in particolare quelle del complesso B e vitamina C; invece, tra quelle liposolubili prevale la vitamina E.

Oltre a queste da segnalare è pure il contenuto in molecole ad azione antiossidante tra cui soprattutto  quercitina e canpferolo. Dal punto di vista energetico tutto ciò si traduce in un alimento in grado di fornire mediamente 350-375 kcal su 100 grammi, all’incirca come i cereali comunemente utilizzati.

Oltre tutti questi vantaggi, esiste però anche qualche potenziale limite, la quinoa infatti contiene acido fitico in grado di legarsi ai minerali in essa contenuti riducendone la biodisponibilità. Per impedire la sua azione anti-nutrizionale è necessario metterla in ammollo con acqua e limone o aceto di mele per alcune ore, un’operazione utile anche per eliminare le saponine, sostanze che conferiscono il tipico sapore amarognolo e potenzialmente lesive a livello degli epiteli del digerente.

Inoltre rimane da non sottovalutare la notevole presenza di ossalati, che oltre a interferire con l’assorbimento del calcio, risultano essere fortemente controindicata per coloro che soffrono di calcoli renali: per questi soggetti, oltre l’ammollo appena descritto, può rivelarsi utile effettuare una prima parziale cottura in acqua e aceto, al termine della quale si elimina il liquido di cottura per continuarla con sola acqua.

Dal punto di vista delle preparazioni alimentari questo pseudo-cereale si mostra molto versatile essendo alla base di numerose preparazioni tra cui polpette, burger, insalate, zuppe, oppure viene utilizzato come cereale per la prima colazione.

Con la farina di quinoa, sulla base di quanto in precedenza illustrato, è possibile preparare dolci e piatti destinati a soggetti con particolari necessità come celiaci, diabetici, etc. Molto facile è anche la sua preparazione: infatti, dopo i processi di ammollo e risciacquo appena visti, è sufficiente una semplice cottura per circa 10/15 minuti (oppure finché l’acqua utilizzata non sarà stata completamente assorbita in acqua bollente che deve corrispondere mediamente al doppio del volume dei chicchi.

La somma di queste caratteristiche fanno della quinoa un alimento molto interessante, per contenuti, proprietà nutrizionali, velocità e semplicità di preparazione aspetti fondamentali perla vita attiva e sana che caratterizza tutti coloro che gravitano attorno al mondo del fitness.